Los "mitos" de las abdominales

Todos conocemos las ventajas de tener unos buenos abdominales, pero son cientos los mitos y los vicios que rodean a los ejercicios que sirven
para fortalecerlos. Te mostramos los secretos de estos músculos

¿PARA QUÉ SIRVEN?

Aunque parezca mentira, unos
buenos abdominales son el factor principal
que diferencia a un buen corredor
de aquel que no consigue alcanzar sus
objetivos. Este grupo de músculos de
la cintura se encuentran, además, entre
los menos empleados del cuerpo en
nuestras actividades cotidianas, razón
de más para trabajarlos adicionalmente
por nuestra cuenta. Para ejercitarlos
será necesario realizar distintos tipos
de contracciones o flexiones hacia
delante, hacia detrás o hacia los lados.
Un buen tono muscular en los abdominales
nos ayudará en nuestros entrenamientos
y en la recuperación de los
mismos.
Además, podremos incrementar
nuestros ritmos, mejorar más
fácilmente nuestras marcas y evitar
cualquier riesgo de lesión:

● Unos abdominales cultivados protegen
los órganos internos del
abdomen y evitan cualquier desplazamiento
de los mismos dentro de la
cavidad abdominal. Además, cuentan
con la virtud de presionar las
porciones finales de los intestinos
para extraer su contenido en sustancia
de desecho.

● Impiden la infiltración de grasa.

● Mantienen la postura correcta de la
espalda, factor fundamental en nuestra
economía de carrera. Ejercen,
además, presión sobre la zona de la
espalda, lo que mejora la fortaleza de
nuestra parte trasera y complementan
los músculos de la espalda.

● Conservan la pelvis en su sitio, evitando
curvas exageradas (y sus consecuentes
dolores y lesiones) de la
columna vertebral.

● Permiten una mayor amplitud de
movimientos en el transcurso de la
carrera.

● Potencian la zancada, la absorción
del impacto del pie contra el suelo
y mejoran las sensaciones durante
la carrera.


¿CÓMO SE HACEN?

Para empezar desde el principio, hay que ir un poquito antes: al calentamiento. Es muy importante calentar para pasar correctamente a la acción. De esta forma, aumentaremos nuestra temperatura corporal e incrementaremos el fluido de sangre a los músculos, haciéndolos más eficaces y reduciendo el riesgo de lesión.

Cuando empecemos a realizar el ejercicio abdominal, la tensión de este cuadro muscular ha de sentirse en todo el recorrido de los movimientos, tanto en la fase concéntrica (cuando los músculos se acortan al subir), como en la excéntrica (cuando se elongan al bajar).

La velocidad de movimiento debe ser constante y pausada tanto cuando subamos como cuando bajemos. Hay que intentar evitar las inercias y las velocidades elevadas, porque realizaremos un trabajo muscular mucho menos exhaustivo. Si eres ya un experto y controlas ya del tema, puedes añadirle un poquito de velocidad a los movimientos concéntricos, pero siempre con control.

No te olvides que es necesario respirar en todas las fases del movimiento: inspira por la nariz y expira al subir de forma cómoda y rítmica.

¿CÓMO NO SE HACEN?

Los abdominales no son músculos elevadores del tronco y los encargados de elevar las piernas. Los famosos pedaleos o tijeras no son ejercicios puros de abdominales, aunque también trabajen estos músculos. Tampoco te vendrán mal, porque su principal músculo es el psoas ilíaco, pero no estarás fortaleciendo especialmente la musculatura abdominal. El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas.


Una sobrecarga, sin embargo, del psoas iliaco puede provocarte
una hiperlordosis (curvatura excesiva de la columna lumbar), con sus consiguientes dolores y molestias:

● Intenta no flexionar demasiado hacia delante la columna vertebral

● Lleva una respiración tranquila y pausada. Lo natural es coger aire cuando los abdominales se extienden y expirar cuando se comprimen.

● La velocidad no ha de ser excesiva.

● Estira la zona lumbar para relajarla bien.

Fuente: Runners.es

El principal ejercicio para fortalecerla es la flexión de la columna, no la elevación de tronco o piernas.



como se hacen las flexiones de comlumna? jaja